健美訓(xùn)練(健美和肌肉建設(shè)訓(xùn)練指南)
作為古代健美比賽的創(chuàng)始人之一,喬偉德探索出了32條肌肉訓(xùn)練的黃金法則,幾乎適用于所有的健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員。
但這32條規(guī)則的不足之處在于解釋不夠清晰,有些方法在初級(jí)培訓(xùn)師的日常培訓(xùn)中無(wú)法使用。我會(huì)根據(jù)自己的理解來(lái)闡述韋德訓(xùn)練方法中的一些規(guī)則。
1.“漸進(jìn)”。
對(duì)于從來(lái)沒有進(jìn)行過(guò)抗阻訓(xùn)練的人或者已經(jīng)休息2-3個(gè)月以上的健身人士,在開始訓(xùn)練后,首先要進(jìn)行全身鍛煉,比如一天的上肢肌肉訓(xùn)練,一天的下肢肌肉訓(xùn)練。
不要分的太細(xì),因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉還比較弱,沒有適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。慢慢開始,夯實(shí)基礎(chǔ)。
2.“迷茫不可測(cè)”。
為了讓肌肉保持訓(xùn)練的新鮮感,打破習(xí)慣,找到新的肌肉生長(zhǎng)點(diǎn),成都網(wǎng)站維護(hù)公司要學(xué)會(huì)利用令人困惑和難以預(yù)料的解決方法。舉個(gè)例子,在腿部訓(xùn)練深蹲的過(guò)程中,如果你的極限體重是160KG,做一組100KG的負(fù)重15次,然后迅速把負(fù)重加到140KG做6次,再換成80KG做20次。
這種訓(xùn)練方式會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生很大的刺激,造成充血,但不能用于很多用途。這種訓(xùn)練方法建議每個(gè)肌肉群一個(gè)月使用不超過(guò)兩次。
3.“循環(huán)”。
以一年為一個(gè)大周期,四季分明的訓(xùn)練,符合人體自然規(guī)律。春天是萬(wàn)物復(fù)蘇的時(shí)候。2月到4月底成都外貿(mào)網(wǎng)站建設(shè)公司有利于增加肌肉。
夏天氣溫成都定制網(wǎng)站高,身體要減脂,加強(qiáng)散熱。所以6月初至8月底,以15~20次訓(xùn)練為主,重點(diǎn)加強(qiáng)肌肉攝氧量,放松神經(jīng),減脂。
秋季鍛煉肌肉的起止點(diǎn),成都網(wǎng)站維護(hù)公司肌腱的位置,增加爆發(fā)力,以10~12次,12~15次為主要訓(xùn)練。為春天的爆發(fā)在冬天積蓄力量,以6~8次訓(xùn)練為主。
4.“休息——休息”。
比如規(guī)定這組訓(xùn)練要做12次,但是只能做到第8次然后就不能再做了。然后,休息10S,然后馬上開始訓(xùn)練,直到達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。能有效增加肌肉血流量和肌肉體積。
5.“增加”。
要成都做網(wǎng)站限度的增長(zhǎng)肌肉,你需要(1)專注于離心收縮(肌肉拉伸和下降過(guò)程),用你能承受的成都做網(wǎng)站重量做離心收縮,這樣最能撕裂肌肉。(2)全程鍛煉,成都做網(wǎng)站程度的拉伸和收緊肌肉。
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